星空体育官方你选拔主食吃“米饭”，照旧更喜爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的分别，方今良多人更闭怀的是：吃面食容易胖，照旧吃米饭容易胖？

　　2022年揭橥正在《养分素》上的一项商讨创造，正在男性群体中，相较于更偏向于吃面食的人群而言，时常选拔米饭行动主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危险明显下降。而看待女性而言，固然集体肥胖差别不明明，但正在腹型肥胖方面同样观望到了形似的趋向。①

　　简直数据显示，假使用一律量的米饭庖代面食（5次/周），与男性全身肥胖危险下降19.4%相闭；正在女性中，做形似的更换也能使腹型肥胖的发作危险下降8.2%。

　　同样是碳水主食，为什么吃面食更容易胖？商讨者表现，或许起因征求水稻和幼麦的分别养分因素、烹调要领和饮食摄入习性导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过节减产热和能量消费，导致体重的添补；而水稻中的卵白，则会激动脂肪分化和禁止脂肪天生，来下降甘油三酯程度以及抗衡肥胖。

　　别的，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质地类似的米饭比面食（例如馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，创造中参与了油、盐和糖，不光热量高，还会盐摄入超标，长久吃倒霉于矫健主食。

　　局限体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮厉重征求谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物看待糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖局限均有明明甜头。此表，添补薯类的摄入可下降便秘的危险。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一局部仍旧糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个历程中会发生少许抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于节减肠道内病原体数目并添补益生菌数目，有利于防备结肠疾病。此表，抗性淀粉还拥有下降血液胆固醇、下降肥胖危险以及利于控血糖等甜头。

　　养分师为咱们举荐了10种适合秋冬季候吃的主食，它们不但帮帮局限血糖，还能激动脂肪代谢，养分价钱很是高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，特别是β-葡聚糖，可能延缓碳水化合物的吸取，帮帮局限血糖程度，加强饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶沿途煮成稠粥，也能够参与少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），添补口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于改良胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者稀奇友情。荞麦还含有丰厚的抗氧化物质，有帮于消灭多余的自正在基、减轻身体的炎症反响。

　　能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也斗劲强。

　　能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，参与牛奶或酸奶，行动早餐或幼食。还能够切块与南瓜沿途炖汤，暖胃又矫健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白主食，有帮于激动肠胃矫健，缓解秋冬季候的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮局限体重。

　　能够蒸熟后直接当主食吃，也能够参与排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时提升免疫力。山药泥也是不错的选拔。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显晋升血糖程度。

　　能够煮成南瓜粥，参与幼米或糙米添补饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不但含有丰厚的伙食纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，节减炎症反响。它的升糖指数较低，适合行动减脂控糖的主食。秋冬季候能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯能够蒸熟后直接食用，或者创酿成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮沿途煮。秋冬季候也能够将紫薯切块，参与椰奶、杏仁等做成矫健的紫薯甜品，既和暖又满意口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，可能帮帮局限血糖，同时添补饱腹感。它富含维生素B族，有帮于提升代谢率。

　　玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是简易的矫健主食，特别适合严寒季候；还能够将玉米粒参与蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰厚口感。烤玉米正在严寒的秋冬季候也稀奇受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品，可能帮帮太平血糖程度，饱腹感也高于幼麦粉，行动减脂期主食也很好主食。

　　能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材沿途炒，创酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季候蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与各式粗杂粮沿途烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够行动主食食用。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或行动炖菜、煲汤的辅料。还能够创酿成板栗粥，搭配大米或幼米，尤其滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，可能帮帮减脂同时太平血糖程度。它的升糖指数较低星空体育网站，适合糖尿病和减脂人群。

　　能够与大米搀杂煮成糙米饭主食，也能够孤单煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮沿途煮，造成杂粮粥，矫健又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你必需晓得的事儿》（薛庆鑫）星空体育网站吃面食和吃米饭哪个轻易胖？主食如此搭配控糖又不胖