星空体育官方你采取主食吃“米饭”，照样更心爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的差异，而今良多人更合切的是：吃面食容易胖，照样吃米饭容易胖？

　　2022年颁发正在《养分素》上的一项商量觉察，正在男性群体中，相较于更目标于吃面食的人群而言，往往采取米饭举动主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危害明显低重。而看待女性而言，固然全部肥胖区别不彰着，但正在腹型肥胖方面同样调查到了相像的趋向。①

　　简直数据显示，假使用平等量的米饭庖代面食（5次/周），与男性全身肥胖危害低重19.4%相合；正在女性中，做相像的交换也能使腹型肥胖的产生危害低重8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？商量者显露主食，或许原故网罗水稻和幼麦的差异养分因素、烹调格式和饮食摄入风气导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过节减产热和能量消费，导致体重的减少；而水稻中的卵白，则会鼓动脂肪剖释和贬抑脂肪天生，来低重甘油三酯秤谌以及抗拒肥胖。

　　另表，正在烹调之后大米会吸入更多的水，以致于质地不异但米饭比面食（比方馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　北京中西医连系病院养分科主治医师牛文翠2022年正在病院公家号刊文中显露，主食加工格式越大略越好，优选蒸和煮。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等主食，修造中参加了油、盐和糖，不单热量高，还会盐摄入超标，恒久吃晦气于强健。

　　独揽体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　北京大学黎民病院养分科主治医师崔铭萱曾正在强健时报刊文中显露，每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮合键网罗谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物看待糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖独揽均有彰着利益。其余，减少薯类的摄入可低重便秘的危害。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂主食、血糖星空体育官网、脂肪肝有好处。中国养分学会会员、注册养分师薛庆鑫2022年正在科学辟谣刊文中显露，当米饭放凉之后，一部门一经糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个进程中会形成少少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于节减肠道内病原体数目并减少益生菌数目，有利于防备结肠疾病。其余，抗性淀粉还拥有低重血液胆固醇、低重肥胖危害以及利于控血糖等利益。④

　　注册养分师范英英2024年10月正在片面公家号刊文中，引荐了10种适合秋冬时节吃的主食，它们不只帮帮独揽血糖，还能鼓动脂肪代谢，养分代价异常高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，更加是β-葡聚糖，或许延缓碳水化合物的吸取，帮帮独揽血糖秤谌，加强饱腹感。

　　服法引荐：燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一同煮成稠粥，也能够参加少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），减少口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于改良胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者额表友爱。荞麦还含有厚实的抗氧化物质，有帮于扫除多余的自正在基、减轻身体的炎症响应。

　　服法引荐：能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也较量强。

　　服法引荐：能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，参加牛奶或酸奶，举动早餐或幼食。还能够切块与南瓜一同炖汤，暖胃又强健星空体育官网。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于鼓动肠胃强健，缓解秋冬时节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮独揽体重。

　　服法引荐：能够蒸熟后直接当主食吃，也能够参加排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时升高免疫力。山药泥也是不错的采取。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显提拔血糖秤谌。

　　服法引荐：能够煮成南瓜粥，参加幼米或糙米减少饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不只含有厚实的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，节减炎症响应星空体育官网。它的升糖指数较低，适合举动减脂控糖的主食。秋冬时节能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法引荐：紫薯能够蒸熟后直接食用，或者修酿成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一同煮。秋冬时节也能够将紫薯切块，参加椰奶、杏仁等做成强健的紫薯甜品，既温顺又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，或许帮帮独揽血糖，同时减少饱腹感。它富含维生素B族，有帮于升高代谢率。

　　服法引荐：玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是大略的强健主食，更加适合严寒时节；还能够将玉米粒参加蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，厚实口感。烤玉米正在严寒的秋冬时节也额表受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，或许帮帮稳固血糖秤谌，饱腹感也高于幼麦粉，举动减脂期主食也很好。

　　服法引荐：能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一同炒，修酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与百般粗杂粮一同烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够举动主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法引荐：直接蒸煮食用，或举动炖菜、煲汤的辅料。还能够修酿成板栗粥，搭配大米或幼米，加倍滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族主食，或许帮帮减脂同时稳固血糖秤谌。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法引荐：能够与大米混淆煮成糙米饭，也能够独自煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一同煮，造成杂粮粥，强健又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你务必真切的事儿》（薛庆鑫）星空体育官网吃面食和吃米饭哪个轻易胖？主食如许搭配控糖又不胖